Brukar du koffein for å føle deg opplagt?
Koffein virkar gjennom å blokkere reseptorene for eit stoff i kroppen som fører til trøttheit (adenosin).
Dette er grunnen til at du føler deg meir vaken etter ein kopp kaffi.
Og du har sikkert høyrt det – IKKJE drikk koffein seint på dagen, då får du ikke sove.
Grunnen til dette er koffeinets lange virkningstid. Koffein har ei halveringstid (altså tida det tar før koffeinet si virkning i kroppen er halvert) på 5-6 timar, og ei kvarteringstid på 10-12 timar.
Dette vil seie: dersom du drikker ein kopp kaffi kl 12 er ca 25% av virkninga framleis aktiv ved midnatt.
Og koffein påverkar søvn! Det er det ikkje lenger tvil om. Mange hevdar dei kan drikke kaffi sent på kvelden og likevel sovne fint, men forsking tydar på at kvaliteten på søvnen blir dårlegare om du har innteke koffein seint på dagen.
Ein fersk systematisk oppsummeringsstudie og meta-analyse frå juni 2023 (Gardiner et al.) fann at koffein fører til:
- At du får redusert søvntid
- At du bruker lenger tid på å sovne
- Du får dårlegare søvnkvalitet
Dei praktiske anbefalingene i studien er:
- Mengden koffein som ein typisk finn i ein kopp kaffi vil sannsynligvis føre til reduksjon i søvntid om du drikk den mindre enn ni timar før leggetid
- Mengden koffein i eit typisk preworkoutprodukt (som er omtrent like mykje som i to kopper kaffi eller drøyt det) vil sannsynligvis redusere søvntid om den er inntatt mindre enn 13 timer før leggetid.
Du føler deg kanskje trøtt på ettermiddagen og føler behov for koffein for å halde deg vaken?
Vel, drikk du kaffi til langt utpå ettermiddagen vil du sove dårlegere om natta, og dermed berre bli meir trøtt neste dag.
Likevel: Koffein kan brukes på en nyttig måte
For å unngå at du får det store fallet i energinivå utover ettermiddagen er timinga på koffeininntaket viktig.
Her vil eg framheve eit tips jeg lærte av Andrew Huberman, professor i nevrobiologi, gjennom podcasten hans “Huberman Lab”:
Vent 1,5-2 timer etter du har stått opp med å innta koffein.
Kvifor?
Tilbake til stoffet som fører til trøttheit: adenosin.
Adenosin blokkerast av koffein, men det fjernast ikkje.
Det som fjernar adenosin er søvn.
Men som regel fjernar ikke søvn alt adenosinet, og det er ofte litt igjen når du står opp, noko som er ein av grunnane til at du ofte er trøtt når du står opp.
Etter du vaknar vil du få ein auke av mellom anna stresshormonet kortisol, som hjelper til å “vaske ut” dei siste restane av adenosinet.
Inntar du koffein vil du hemme denne utvaskingsprosessen, fordi du blokkerer reseptorane for koffein.
Du vil føle deg våken, ja, fordi adenosinreseptorene blokkerast, men adenosinet vil fortsatt sirkulere i kroppen, og når koffeinet si virkning begynner å reduserast vil du føle deg ekstra trøtt, fordi du har ekstra mykje adenosin i systemet.
Derfor bør du faktisk heller ikkje innta koffein rett etter at du vaknar.
Ventar du til 1,5-2 timer etter du har vakna med å innta koffein vil koffeinet “vaskast ut” og du vaknar på ein naturleg måte.
Dersom du då inntar koffein vil virkninga av det bli enda sterkere, og sidan effekten av det varer lenge vil du føle deg meir opplagt og du kan jobbe lenger før ettermiddagsknekken kjem.
Mitt “koffeinvindu”
Etter å ha lært meir om koffein drikk eg framleis kaffi, men ikkje dagen lang.
Eg står opp ca kl 8, og eg liker å ha en kaffikopp ved sida av meg når jeg jobbar. Tidlegare kunne jeg ha kaffikoppen ved sidan av meg og drikke av den dagen lang, no tillet eg meg å drikke av kaffikoppen mellom kl 09:30 og 11:30 (av og til ein kortare periode).
På denne måten sikrar eg ein naturlig oppvakningsprosess og at koffeinet si virkning er såpass lav at eg kan sove tungt rundt midnatt.
Referansar:
Studie. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Podcast: Using Caffeine to Optimize Mental & Physical Performance – Huberman Lab